Используем данные
для повышения эффективности велотренировок

В чем секрет успеха спортсменов? Больше тренировок — выше результат?

Окей, но что делать time restricted спортсменам-любителям у которых есть 10 часов в неделю? Может ли пара часов, уделенных анализу данных повысить эффективность остальных 500 часов в год, проводимых в седле или спортивном зале? Цель этой статьи ответить на этот вопрос.

Велоспорт открывает широкие возможности для детального анализа тренировок благодаря специальным устройствам, которые ежесекундно снимают мощность, которую велосипедист прикладывает к педалям. Эта мощность измеряемся в ваттах и позже нормируется на длительность приложения (например 300 ватт в час) и на вес гонщика (например, 4 ватт/кг).

Топовые спортсмены могут выдавать 1600-1700 ватт на 10 секунд (а самый дешевый чайник 2000 ватт;), а любители 1000 ватт на 10 секунд, 500 ватт в течение минуты-двух и 300 ватт в течение часа. Мощность, которую спортсмен способен поддерживать в течение часа обозначается как FTP (Functional Threshold Power). По этому показателю можно сравнивать спортсменов между собой перед этим нормировав на FTP на вес. Легкая девушка с FTP = 180 ватт объедет тяжелого мужчину с FTP = 280 ватт по крайней мере в горах. При прямолинейном движении (без ускорений) по горизонтальной плоскости важна только абсолютная мощность, поэтому «на плоскаче» тяжелые спортсмены имеют преимущество. Тут идеальный момент, чтобы отметить: на результаты велогонок влияет не только FTP, но и тактические навыки, техника, посадка, аэродинамика, удача, командные действия и маленькие колючие камешки, разбросанные по дорогам. В этой статье все, кроме мощности мы оставляем за кадром.

Итого: зная FTP мы можем отслеживать прогресс велосипедистов в динамике, сравнивать исследуемого спортсмена с остальными и анализировать влияние разных типов тренировок на прогресс и результаты соревнований.

Испытуемый и есть автор, очень удобно, привет :)
Коротко про него/меня: есть 10 часов в неделю на тренировки, хочет тренироваться эффективнее и ненавидит тренажерный зал. Любит и умеет анализировать данные и уже больше 10 лет в седле из которых первые 7 — это поездки на учебу/работу, туризм и коферайды, а последние 3 — структурированные тренировки. Это важная сноска из-за которой многие выводы из статьи будут нерелевантны начинающим спортсменам у которых еще не сформирована аэробная база —способность долго двигаться на жирах и кислороде. Обычно этому начинающие спортсмены посвящают первые месяцы/годы тренировок.

Из этой таблицы уже можно узнать много интересного: первый замер FPT был в 2019 году и показал 260 ват, что не плохо для здорового активного человека. Такой результат позволят замкнуть треть сильнейших спортсменов-мужчин по данным intervals (выборка 89 682 чел).

Следующий замер (в лаборатории на станке с забором крови из мочки уха прямо во время вращения педалей!) показал 311 ватт при тех же 72 кг. получается 4.24 ватт/кг > +17% к прошлому замеру, а я уже в топ-12%! По цифрам и это очень близко к моим позициям на соревнованиях. Еще два года интенсивных тренировок повысили мощность до 325 ватт, но и вес тоже подрос, поэтому мощность к весу подросла на еле заметных 2%. Неужели все так плохо?! Два года тренировок, 1000 часов в седле и +2% к мощности?! +14 ватт за два года, 7 в год, +0.5 ватт в месяц; +0.23 ватта за тренировку, чтоооо?!

Во-первых наглядно заметен предел полезности. Легко и быстро прогрессировать вначале («эффект низкой базы»), приемлемо в середине, но ближе к пределу прогресс замедляется.

Во-вторых при 10 часах в неделю просто невозможно пробиться выше топ-10%. Там тусуются спортшкольники с 3 тренировками в день, безработные дяди с накатом 24 тыс. км. в год, профессиональные тренеры и спортсмены.

В-третьих не все так плохо. Дело в том, что все эти замеры проводились «на свежую ногу», но они ничего не говорят о прогрессе и способности поддерживать высокую мощность после часа / двух / трех в седле. А как раз таки она и растет последние годы, что я чувствую по себе и вижу на цифрах. В таблице ниже приведены данные о мощности после 1000kJ работы (примерно после 1.5ч в седле):

Прирост 2023 к 2022 году уже +5%, а не +2% как в замерах на свежую ногу. Но и моё положение относительно других спортсменов ниже (в 2022 году по замерам на свежую ногу я в топ-15%, а после 1000kJ в топ-17%, значит еще есть куда расти выполняя интервальные работы после 1.5ч объема).

Последний фактор, который хочется обозначить в этом блоке — это возраст. Согласно литературе VO2max (максимальное потребление кислорода, предиктор здоровья и показатель способности к интенсивным нагрузкам) перестает расти и начинает падать после 35 лет. Поэтому на соревнованиях практикуют награждение внутри разных возрастных групп. Способность к экстенсивной выносливости (долго, но не быстро) наоборот растет вплоть до старости.

ИТОГО:
Оценка траектории позволяет составить реалистичные ожидания о дальнейшем прогрессе. Если не брать первый гож, начинающий велогонщик может рассчитывать на +5-8% в год при наличии базы и 10 часах тренировок в неделю. Если вы метите в топ-5% в 30 лет находясь в топ-10%, то вам нужно или снизить ожидания от себя или отказаться от основной работы в пользу тренировок.

Первый и очень простой инструмент анализа — это профиль мощности. Его «из коробки» умеют строить большинство спортивных приложений.

Такой график позволят определить свои сильные и слабые стороны, после чего адаптировать тренировочную работу для «прокачки» той или иной зоны. Кроме того профиль мощности поможет выбрать тип гонок, который вам больше всего подходи и шансы на подиум — выше.

В моем случае зоны требующие улучшения — это спринты (рывки на предельной мощности длительностью до 1 мин.). В большинстве гонок на равнине победитель определяется во время финишного спринта, так как без гор кому-либо из гонщиков сложно уйти в отрыв.

Сильная сторона — это панчи 2-3 мин. и темповая работа.

На дистанциях более 90 мин я не показывал хороших результатов, но гонки такого типа и не мой профиль.

! Взглянем на эту же картину в динамике !

ИТОГО:
В моем случае профиль мощности подсказывает, что нужно сосредоточиться на спринтах и развивать свою сильную сторону — панчи и темповую выносливость.

Далее по тексту будут упоминаться зоны согласно «5-зонной модели тренировочных зон». Если вы не знакомы с ней, то короткая сводка ниже:

Согласно теории 80% тренировок спортсменов на выносливость должны проходить «во второй зоне», что соответствует длительной (1.5h+), но НЕ интенсивной работе при которой организм тренируется использовать жиры в качестве топлива для мышц. Если повышать интенсивность, то вы рано или поздно дойдете до ПАНО (~FTP), т.е. третьей зоны, т.е. такой мощности при которой лактат в мышцах копится также быстро, как и утилизируется. При таких нагрузках организм переключается на углеводы, запасы которых ограничены на ~1-2h работы. Еще более высокая интенсивность называется анаэробным режимом (4 и 5 зона). Этот очень интенсивные упражнения длительностью не более нескольких минут, т.к. лактат копится быстрее, чем утилизируется.

Кроме этого при планировании тренировок нужно принимать во внимание принцип периодизации. Потому что во-первых выносливость поддается тренировке в течение длительных месяцев, а отклик организма на интенсивную нагрузку наступает гораздо быстрее, уже через 3-4 недели (и также быстро пропадает при отсутствии соответствующих нагрузок). Поэтому распространена практика при которой зимой спортсмены уделяют большую часть времени «строительству базы», т.е. длительным тренировкам на низкой интенсивности во второй зоне, а ближе к гоночному сезону больше времени начинают уделять анаэробной форме.

Последний аспект, который хочется тут упомянуть — это концепция тренировочного стресса. Форма растет не во время тренировок, а во время восстановления после них. По этой причине для достижения прогресса мы не можем до бесконечности максимизировать тренировочную нагрузку. В какой-то момент организм просто не сможет ее переварить и заболеет. Поддерживать одинаковую нагрузку мы тоже не можем, потому что в какой то момент организм адаптируется под нее и перестанет прогрессировать. Из этого вытекает необходимость увеличивать тренировочную нагрузку и комбинировать различные виды работ, давая организму достаточно времени на восстановление.

Как видите существует множество режимов тренировок и сопряженных нюансов, но как подобрать план для себя? Чтобы ответить на этот вопрос я экспериментировал со структурой и режимами тренировочной нагрузки и каждые два месяца выполнял контрольные замеры по стандартному протоколу.

Выводы:

1. FTP слишком подвижен и падает от усталости. Самые высокие показатели после длинного отдыха. Использование такой высокой планки приведет к перетрену.
2. Для тнерированного спортсмена заметить улучшения "на свежую ногу" сложно, но мощность которую ты можешь выдавать после усталости будет заметно расти (что является важным критерием для победы в гонках, тк решающие моменты после часа-двух езды)
3. {В какой момент сезона была лучшая форма? Что я делал в это время?) Гипотеза: периодизация (смена стресса) и легкая нагрузка
4. {сопоставить со структурой нагрузки по зонам / времени в зонах) и от общей нагрузки, частоты, набора
5. Увидеть темп прогресса FTP (ватт за 100ч тренировок) и по зонам (где лучший прогресс)

татья не является пособием и любые тезисы могут быть поставлены под сомнение. Я профессиональный аналитик, но не тренер и не физиотерапевт. Конструктивная обратная связь приветствуется, машите в Telegram > ✋

Поделиться: